Как восстановить режим сна

В идеале человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна в сутки – за это время организм успевает восстановить свои ресурсы. У тех, кто долгое время испытывает дефицит сна, неминуемо страдает сердечно-сосудистая система, падает иммунитет, ухудшается настроение, память, начинаются частые простуды. Кроме того, бессонница, как и любой стресс, вызывает острую потребность в положительных эмоциях, а самый простой способ их получить – это вкусная еда. Как частый итог, мы получаем лишние килограммы. 

Если вы начали задумываться о том, как быстро заснуть вечером, приготовьте чашечку ароматного чая и узнайте, как вернуть глубокий и расслабляющий сон. 

Несмотря на меняющийся образ жизни, время отхода ко сну должно быть одинаковым каждый день. Внутренние биоритмы работают, как часы, и все связано с внутренним состоянием органов. Если ложиться спать в разное время каждый день, внутри организма царит хаос. Отсчитайте в обратную сторону от времени срабатывания будильника 8 часов. Вот то время, когда нужно засыпать в 30-минутном интервале ежедневно. Даже в выходные спать до полудня нельзя!

По-прежнему, трудно заснуть вечером? Человек живет по природным биоритмам. Когда солнце садится, в организме начинает вырабатываться мелатонин. Ближе к вечеру избегайте яркого искусственного освещения: используйте одну лампу вместо трех либо зажгите свечи. Только начнете применять это правило, сразу заметите, какими приятными и романтичными станут вечера с зажженными свечами в обществе любимого человека!

Проконтролируйте, чтобы тело получило порцию солнечного света. Как только человек выходит на солнце, организм получает команду перестать вырабатывать мелатонин – гормон сна. В этот момент тело наполняется бодростью и энергией. Так как же на ночной сон влияет солнечный свет? Польза состоит в том, что свет усиливает циркадные ритмы организма. Правильное бодрствование ведет к глубокому полноценному сну. 

Умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. В такие часы мозг и тело омолаживаются, получают обновление на следующий день. Дыхательная гимнастика вечером – это то, чем нужно заниматься за 2-3 часа до сна. Тело восстанавливает силы, замедляет и снижает кортизол. 

Наведите в спальне порядок – каждая вещь должна стоять на своем месте. Избавьтесь от лишних вещей, от всего, что издает шум. Никакого беспорядка в комнате! Подумайте, удобна ли кровать и подушка? Что еще можно заменить, убрать или исправить? 

Отрегулируйте температуру, при которой спите. В комнате во время бодрствования для комфортного времяпрепровождения должно быть больше 22⁰ C, а во время сна рекомендуется настроить термостат на 18⁰ C. Чем ниже температура окружающей среды, тем лучше сон и отдых. Купите постельное белье из натурального хлопка, льна или шелка, чтобы тело дышало так же, как и ваш нос. 

Употребление большого количества жидкости требует пробуждения для частого мочеиспускания. Обильный прием пищи вызывает расстройство желудка, которое будет мешать спокойному засыпанию. Вот почему нельзя кушать на ночь! Чтобы организм был готов ко сну необходимо кушать за 2-3 часа до сна, избегайте тяжелой высококалорийной пищи. Употребление большого количества еды перед сном нарушит ритм пищеварения, поднимет температуру, переключит энергию на пищеварительный процесс. От углеводов происходит всплеск сахара в крови, что приводит к пробуждению и бодрствованию. 

Все знают правило: «Утром проснувшись, не валяйся в постели!». Но не всем известно, что когда с вечера невозможно заснуть и подсчитано больше двух-трех сотен овец, нужно встать и сделать что-нибудь, чтобы почувствовать усталость, желание заснуть. Займитесь расслабляющей деятельностью, например почитайте книгу.

Если вы в ночное время ворочаетесь, но не можете заснуть, это приводит к стрессу, тревоге, беспокойству. Постепенно это устанавливает взаимосвязь между бодрствованием, кроватью и беспокойством, а не ассоциации со сном и расслаблением. Запомните, что кровать следует использовать исключительно для сна (и для секса!). Самое лучшее средство от бессонницы – это оргазм. После секса в организм выбрасываются эндорфины, серотонин и другие химические вещества, помогающие крепко заснуть. Отличный способ улучшить сон и заодно сексуальную жизнь.

По словам Галины Шелех, врача гигиениста высшей категории, нутрициолога, эксперта по здоровью CoralClub «содержащаяся в экстракте семян гриффонии аминокислота 5-HTP является предшественником «гормоном счастья» серотонина.

Ученые считают, что распорядок дня, особенно по выходным, важен, как и во все остальные дни. Не приходилось задаваться вопросом, почему в понедельник так сложно просыпаться на работу, а в другие дни – нет? Дело в том, что в субботу и воскресенье все нарушают привычный ритм жизни и ложатся спать позже, поэтому вставать в понедельник сложно! Попробуйте установить будильник на выходной день, это обяжет вас ложиться накануне вечером раньше, соблюдая режим отхода ко сну, не нарушать привычный распорядок сна. 

Уделите время правильному вечернему распорядку. Когда человек занимается гимнастикой, на первом этапе делает разминку, так как мышцы не готовы к большим нагрузкам. Точно так же организм готовят ко сну. Так же, как просматривают письма перед работой, продумывают вечерний ритуал подготовки ко сну. Не начинайте новое дело за две минуты до сна. Получасовая прогулка на свежем воздухе, поможет развеяться, привести мысли в спокойное состояние и напитает организм кислородом. Облегчит переход «в спящий режим» приятная фоновая музыка, удобная постель, уютная спальня, отсутствие гаджетов, расслабляющая ванна с несколькими каплями эфирного масла лаванды, ланг-иланга, мяты или майорана, стакан молока с медом прямо перед сном.

Занимайтесь умиротворяющими делами: релакс перед сном – это то, что надо. Сделайте массаж лица, выделите время для медитации в одиночестве. Сообщите своим детям, любимому человеку, знакомым и друзьям, что вы оставляете вечернее время для себя, чтобы на следующий день выглядеть здоровой и хорошо отдохнувшей. Избегайте споров, всплеска эмоций во второй половине дня. Следуйте указанным правилам, чтобы исправить дневной распорядок в свою пользу и сладкого спокойного сна!

Подписывайтесь на Telegram-канал @skillady, чтобы ничего не пропустить!