10 правил здорового образа жизни весной

Меньше нервничать, хорошо высыпаться и заменить утреннюю булочку на мюсли? Эти заповеди здорового образа жизни ты и сама знаешь. Но сейчас, когда организм начинает медленно выползать из спячки, их недостаточно. Адаптироваться ему помогут дополнительные правила.

Специалисты из «The American Heart Association» подсчитали: пользу для здоровья принесут даже 150 минут занятий спортом в неделю. Это примерно 20 минут фитнеса в день. Заниматься можно и дома. На YouTube есть много роликов с короткими фитнес-программами. Растяжка, калланетика, зумба, танцевальная зарядка или круговая тренировка с повышенной интенсивностью – выбирай, что тебе больше по вкусу.

Вечером очень сложно удержаться от искушения посмотреть ещё одну серию любимого фильма или закрыть соцсети. Но лучше всё же сделать над собой усилие. Врачи давно говорят, что у тех, кто засыпает после полуночи, организм хуже восстанавливается. Результат – разбитое состояние утром, нарушение обмена веществ и лишний вес. Конечно, резко изменить свой образ жизни трудно, поэтому начни с малого – научись ложиться в кровать на 15-20 минут раньше. А ещё купи себе надёжный будильник или поставь на него мелодию вызова, под которую ты точно проснёшься. Страх проспать заставляет нас дремать вполглаза и не высыпаться.

Усталость, проблемы с концентрацией и работоспособностью – это типичные весенние сложности. Зимняя макаронно-пельменно-картофельная диета помогает быстро наесться, но содержит слишком мало полезных для мозга веществ. Весной он особенно нуждается в антиоксидантах – витаминах А и С и источниках энергии - полиненасыщенных жирных кислотах.

Корректируем режим питания: суточная норма витамина А – это примерно 200 граммов моркови, суточная норма витамина С – 150 граммов апельсинов. Что до полиненасыщенных жирных кислот, то они содержатся не только в дорогом лососе, но и в более бюджетных видах рыбы. Например, чтобы получить суточную дозу Омега-3, достаточно съесть всего 50 граммов скумбрии.

Ещё один продукт, который особенно полезен весной – орехи. Когда организм перестраивается после зимнего режима работы, нам становится сложнее концентрироваться и воспринимать новую информацию. Клеткам головного мозга помогает быстрее восстанавливаться витамин Е, который содержится в арахисе, фундуке и других видах орехов. Но в большом количестве они трудно усваиваются, поэтому оптимальная суточная норма этого продукта – 20-30 граммов (это примерно одна ладонь без горки).

Один из признаков весны – молодая зелень на прилавках: черемша, петрушка, зелёный лук. Мы часто отказываемся есть «эту траву», а зря. В 70 граммах (это примерно 3 веточки) петрушки – суточная норма витамина С. Зелёный салат богат кремнием, который делает волосы менее ломкими и укрепляет стенки сосудов. А в 100 граммах листьев молодой крапивы содержится примерно в пять раз больше кальция, чем в 100 мл молока трёхпроцентной жирности. Добавляй травы в супы, салаты или смузи, чтобы обеспечить организм витаминами и укрепить иммунитет.

Весной солнце становится более активным. Нас начинают атаковать два типа ультрафиолетовых лучей: UVA и UVB. Первые более опасны: проникая в глаз, они могут повредить хрусталик и сетчатку, вызвав ощутимое снижение зрения. Большую часть UVB-лучей поглощает озоновый слой, но те, которые всё же проникают через этот фильтр, могут вызвать фотокератит. Это болезнь, при которой глаза болят, слезятся и остро реагируют на свет. Чтобы уберечь зрение, надень солнцезащитные очки. Стеклянные линзы или пластиковые – не так важно. Главное, чтобы на этикетке было указано, что очки блокируют UVA- и UVB-лучи.

Несмотря на то, что весной солнце менее активно, чем летом, оно может причинить коже серьёзный вред. Ультрафиолет заставляет её быстрее стареть, вызывает появление пигментных пятен и даже может спровоцировать развитие новообразований. Опасность кроется ещё и в том, что об опасности летнего солнца мы знаем, а весенние лучи кажутся нам более слабыми и поэтому безобидными. На самом деле, крем с SPF-фактором пригодится тебе и сейчас. Просто выбирай средство с менее интенсивной защитой: не выше SPF-15.

Заведи полезную привычку: каждую неделю выбрасывай несколько вещей, зря занимающих место в квартире: блузку с пятнами, которые ты уже второй месяц собираешься отнести в химчистку, кружку с отколотой ручкой, коробку из-под сапог, которая пылится на балконе. Захламлённое пространство угнетает психологически: надоевшие вещи, на которые не поднимается рука, портят настроение. Не зря психологи советуют время от времени проводить дома ревизию и оставлять только те предметы, которые действительно нужны.

Ключевое слово – «общайся», а не перебрасывайся дежурными фразами, уткнувшись в экран смартфона. Мы, люди – существа социальные. Разговор с теми, кто тебе по-настоящему близок – это источник положительных эмоций и уверенности в себе. Даже пятнадцатиминутная беседа способна поднять настроение. Главное – держаться подальше от токсичных людей с их едкими замечаниями.

Очень много проблем возникает из-за эмоций, которые мы вынуждены скрывать. Разочарование, обида, страх остаются внутри и разъедают нас изнутри. Дневник или закрытые от посторонних посты в соцсетях – хороший способ выплеснуть накопившиеся чувства. К тому же, проговаривание проблемы, пусть даже наедине с собой, помогает лучше её проанализировать и быстрее найти решение.

Весной нас подстерегает сезонная хандра. Если речь идёт не о депрессии, которая требует серьёзного лечения, а о временном упадке настроения, поделюсь лайфхаком: очень окрыляет, когда хвалишь себя за маленькие победы. Выучила 10 новых английских слов? Отлично! Выкроила 15 минут и сделала зарядку? Молодец! Быстрее завершила дела на работе, благодаря чему ушла домой на полчаса раньше? Прекрасно, это маленькая победа в борьбе с прокрастинацией.

Александра Кленова, журналист и провизор. Соведущая-эксперт в рубрике «Здоровье» на телеканале «Shop&Show».