Здоровье 18 April 2020 Автор: SKILLADY

Принципы здорового питания - 10 основных правил

 

Каковы принципы здорового питания согласно современной диетологии?

Ешьте регулярно, выбирайте продукты, которые как можно меньше обработаны химикатами, ешьте как можно больше овощей, а фрукты делите на два приёма пищи в день, ограничить потребление углеводов - основные рекомендации диетологов по здоровому питанию.

Здоровое питание

В сознании большинства людей это диета с низким содержанием жира, без свинины, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли этого, чтобы быть здоровым и избежать болезней? И в первую очередь – правильный ли это подход? Прогресс в области наук о питании происходит очень быстро, а новые знания поступают в ВУЗы, которые готовят диетологов, с задержкой, по крайней мере, в десятилетия. Это означает, что на практике необходимо быть в курсе научных исследований, искать информацию самостоятельно и постоянно проверять, не появились ли новые, ведущие принципы диетологии. Основным советом в официальных рекомендациях является исключение углеводов в качестве основного компонента сбалансированной диеты, замена их на овощи. По-прежнему, однако, люди переоценивают значение холестерина в увеличении риска сердечных заболеваний, как будто не обращая внимания на новые научные доклады и исследования.

Здоровое питание должно быть индивидуальным

Для каждого человека нужно подбирать свою программу, так как при выборе программы стоит основываться на некоторых особенностях организма. К сожалению, иногда оказывается, что даже продукты, которые обычно принято считать здоровыми, могут быть очень вредны для некоторых людей. Поэтому так важно наблюдать за своим телом, «прислушиваться» к его реакции на приём в пищу некоторых продуктов, что поможет подобрать для себя лучшую из возможных диет, принесёт максимальное количество пользы.

Принципы здорового питания по современной диетологии

 

  •  Установите режим питания

Фиксированный режим питания поспособствует правильной доставке в организм достаточного количества дневной энергии, положительно повлияет на общее самочувствие, сконцентрированность и будет способствовать поддержанию заданной массы тела. Правильнее всего употреблять пищу от 3 до 5 раз в день. Если количество принимаемой вами пищи за раз велико и укладывается в завтрак, обед и ужин, в таком случае, предпочтительно делать порции меньше, однако с течением дня устраивать перекусы дважды.

Для поддержания крепкого здоровья и фигуры, необходимо понимать, что замена полноценной трапезы на пару перекусов в течение дня не принесёт никакой пользы, а лишь поспособствует перееданию, употреблению бесполезной для организма пищи и отрицательно скажется на всех внутренних процесах, препятствуя правильному обмену веществ. Верное для приёма пищи время стоит подбирать для себя индивидуально, используя советы диетологов и опираясь на исследования в области диетологии.

 

  • Отдайте предпочтение продуктам, которые подвергались наименьшей химической обработке

Каждый диетолог будет согласен с данным утверждением. Когда продукт подвергается химической обработке в высокой степени, его качество сильно отдаляется от природного эталона и для человека он становится отнюдь не самым полезным. Вся сублимированная еда, еда быстрого приготовления и продукты, содержащие длинный список ингредиентов, входящих в состав, не могут находится в хорошей диете. Химические добавки, которые создаёт человек, не подвергаются достаточно детальной проверке, от чего их воздействие на организм в долгосрочной перспективе остаётся настоящей загадкой. Организм может идентифицировать их, как чужеродное тело, что незамедлительно вызовет ответную реакцию иммунной системы. Классическая диета пришедшая к нам с запада неблагоприятно сказывается на таких органах как: желудок, кишечник, поджелудочная железа, печень и почки.

 

Здоровая диета это натуральное меню, которое состоит из максимально чистых продуктов, которые не были подвержены химическим обработкам, с составом, в который включены известные, безвредные элементы и добавки.

 

  • Овощи это база для любой диеты

Каждый человек знает, что любая диета подразумевает под собой употребление большого количества овощей.Они являются источником всех необходимых витаминов, клетчатки и минералов. В некоторых случаях выбор овощей для диеты или программы питания строго индивидуален, но как мы знаем овощи это группа максимально здоровых продуктов. Очень хорошо, если употреблять их в сыром виде, однако не стоит забывать, сколько разных способов приготовления овощей существует, не ограничивайте себя. Также необходимо подметить, что овощи должны составлять 3/4 порции за один приём пищи в то время, как фруктов должна быть всего 1/4.

 

  • Употребление фруктов более двух раз в день - чревато последствиями

В день не стоит употреблять больше трёхсот грамм фруктов, потому как они являются прямым источником натурального сахара. Хотя они и содержат большое количество витаминов и клетчатки, их не стоит употреблять в больших количествах, так как эти действия поспособствуют колебаниями уровня глюкозы в крови, что в своё время может привести к плачевным последствиям для здоровья. Разница между овощами и фруктами именно в том, что последние точно не подойдут в качестве закуски. Их неограниченное употребление способствует набору веса.

 

  • Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жира

В течение многих десятилетий углеводы, в виде круп, распространялись как важный элемент здорового питания и основной источник энергии. Однако в наше время, когда человек проявляет мало физической активности, углеводы с каждым приёмом пищи перестают являться обязательными, они становятся просто лишними. Спрос на углеводы растет с увеличением физической активности, поэтому они в больших количествах рекомендуются людям, которые много работают или много тренируются. В остальных случаях, углеводы – это просто добавка к двум приёмам пищи в день. Ограничивая углеводы, вы должны заменить их другим источником энергии, то есть жирами. Не забывайте, что в основном толстеют не от употребляемых жиров, а от избытка углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров, обеспечивает организму больший уровень энергии, что означает – отсутствие приступов голода, более длительное ощущение сытости, снижение количества употребляемой пищи и массы тела.

 

  • Выбирайте хорошие углеводы

Углеводы не являются «злом во плоти», но не являются они и продуктом, без которого диета теряет в стоимости. Важным является подбор источников углеводов. Первая цель это потребление продуктов из цельного зерна, из всей пшеничной муки, а не только из очищенной. Лучшим выбором, если речь идет о хлебе, является ржаной хлеб на закваске. Закваска уменьшает количество клейковины и фитиновой кислоты, минеральные вещества из ржаного хлеба лучше усваиваются. Наиболее питательные каши это киноа(лебеда), амарант и гречиха. Нужно ли полностью отказываться от клейковины? Это зависит от случая, однако, конечно, каждому можно рекомендовать ограничение потребления глютеновых продуктов.

 

  • Не бойтесь насыщенного жира и холестерина

То, что холестерин в рационе ответственен за атеросклероз и болезни сердца является одним из самых больших мифов в диетологии. Научные исследования показали, что холестерин в продуктах питания в очень незначительной степени влияет на уровень холестерина в крови, и это влияние является незначительным клинически при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что это значит? Что яйца и субпродукты являются безопасными компонентами диеты, не повышающими риска инфаркта миокарда. Новые анализы показывают, что животные жиры (насыщенные жирные кислоты) и холестерин в диете не являются существенными факторами риска для заболевания атеросклерозом и инфарктом, а низкий холестерин сокращает жизнь в большей степени, чем высокий! Заболевания сердца и атеросклероз сосудов являются результатом повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспалительного процесса, который может быть вызван целым рядом факторов, в частности, курением сигарет, высоким уровнем сахара в крови, неправильным соотношением в рационе жирных кислот омега-6 к омега-3, дефицит витаминов группы B, C, K2 и D3.

 

  • Выкинь сахар из рациона

Сахар-рафинад в различных формах можно найти буквально везде, даже в соусах и мясе. Устраняя сахар из рациона, придется отказаться от продуктов, которые в составе имеют также: глюкоза – фруктозный сироп, тростниковый сахар, мальтодекстрин, сироп агавы или рисовый сироп. Избыток сахара в рационе ухудшает состояние белков, которые выстраивают структуру организма, что приводит к очень многочисленным болезненным состояниям органов зрения, почек и нервной системы. Чем больше сахара, тем больше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а следовательно – повышенный риск заболеваний, ухудшение обмена веществ и набор веса.

 

  • Не пейте сладких напитков и ограничьте употребление соков

Для питья должна использоваться вода и травяные чаи. Подслащенные напитки это огромная доза сахара и вредных для человеческого организма химических добавок. Фруктовые соки должны быть только дополнением к обычному питью. Соки и сладкие напитки в больших количествах способствуют гликированию, т. е. присоединению частиц глюкозы к белкам, что нарушает их функции и ускоряет старение организма. Соки и сладкие напитки так же ответственны за набор веса.

 

  • Выбирайте хорошие молочные продукты

Молоко является очень спорным продуктом. Официальные источники рекомендуют выпивать по 2 стакана молока в день, в качестве основного источника кальция в рационе. Новый подход говорит, однако, о полном исключении коровьего молока из промышленного производства и о большом ограничении молочных продуктов в рационе. Молоко и молочные продукты содержат много кальция, однако он не обязательно усваивается в костях. Это подтверждают и новые исследования, из которых следует, в частности, что в районах, с большим потреблением молока на душу населения, больший процент женщин постменопаузального возраста страдают от остеопороза.

Молоко для многих людей является непереносимым и плохо перевариваемым. Оно вызывает вздутие живота и другие проблемы желудочно-кишечного тракта. Молочные продукты, лучше употреблять в виде закваски, появляться они в рационе должны не чаще, чем один раз в день.

Как начать заниматься спортом
С чего начать тренировку? Варианты упражнений
Какие препараты не стоит принимать в жару
Как на лекарства влияет температура. Чем опасен летний зной для людей, принимающих препараты. Как избежать нежелательных реакций
5 способов стать лучшей версией себя
Как повысить свою женственность и стать привлекательной для противоположного пола
Подпишитесь на "Skillady"