Здоровье 21 August 2020 Автор: Максим Курбатов

Как начать заниматься спортом

 
Капитан Врунгель говорил, что "Как корабль назовешь, так он и поплывет".
 
Если говорить о занятиях спортом или фитнесом, то тут справедлив подход "Как изначально занятия выстроишь, так и будешь дальше заниматься".
 
Большинство людей, решив разнообразить свою жизнь двигательной активностью, поступают стандартным способом:
  • Спрашивают знакомых, которые уже занимаются фитнесом или спортом;
  • Изучают статьи в сети;
  • Смотрят ролики на YouTube.
 
Вам может повезти и вы наткнетесь на полезные советы, которые помогут вашему телу адаптироваться к нагрузкам.
А может и не повезти, тогда вы нанесете своему здоровью и своему телу ущерб.
 

Несколько рекомендаций о том, чему следовать не надо

 
  • Примерам тренировок опытных спортсменов и/или занимающихся. Ваше тело к ним не готово и в этом нет ничего зазорного;
  • "Уникальным/авторским" комплексам, способным решить любые проблемы;
  • Советам, где вам рекомендуют сразу начинать работать с "железом".
 

Что стоит делать

 
  • Сразу же распланировать свой график занятий на ближайший месяц. Оптимально будет заниматься 3 раза в неделю, длительность каждой не более 1 часа;
  • Поставить цель с четкими цифровыми показателями. Важно ставить объективную цель, которой вы сможете достичь и не растерять мотивацию;
  • Забыть про смущение. Если кто-то даже посмотрит на вас косо, то помните, что каждый начинал с чего-то;
  • Подобрать набор простых упражнений, позволяющих адаптировать ваше тело к нагрузкам.
 
Вы, конечно же, спросите, какие же упражнения стоит делать.
На первом этапе вам важно развивать межмышечную координацию.
Забудьте про "базовые упражнения", о которых так любят говорить опытные занимающиеся. Базовыми они являются в некоторых видах спорта и, если вы не готовитесь в этом году выходить на соревнования по пауэрлифтингу, вам они в начале не подойдут.
 
За 1,5-2 часа до тренировки обязательно покушайте что-то, что содержит углеводы (каши или бобовые), это не приведет к гипогликемии и плохому самочувствию.
Ваша тренировка будет состоять из трех частей.
 

Разминка - 10 минут

 
  • Разогрейте тело, заставьте сердце работать. Для этого используйте кардиотренажеры. Мы рекомендуем велотренажер, так как там есть реальное сопротивление. Помните, что данные тренажеры предназначены именно для разминки и первоначального привыкания сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, они не для полноценной тренировки (тем более - не для снижения веса);
  • Растягивание мышц и суставная гимнастика. На первом этапе можете использовать упражнения, которые знакомы с школьных уроков физкультуры. Как вариант, можете просмотреть варианты упражнений в этом видео.

 

 

Основная часть - 35 минут

 
Несколько правил:
  • Наилучшим образом подойдет тренировка на все тело
  • Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, ориентируйтесь не на повторения, а на время выполнения, оптимально будет около 45 секунд и 1-1,5 минуты отдыха между подходами
  • Если какое-то упражнение не получается и вы понимаете, что движение не является оптимальным, то упростите его. В этом нет ничего зазорного, зато ваше тело не начнет развиваться в неверном направлении
  • Между упражнениями не стойте на месте и не сидите, ходите, чтобы не возникло негативных последствий для сердечно-сосудистой системы
 

Варианты упражнений на первом этапе

 
  • Квадрат
 
 
Выстроив положение, можете поочередно поднимать руки вперед.
  • Подъем из квадрата

 

Это упражнение является подводящим к планке и до того момента, пока вы не научитесь стоять в данном положении, усложняя его путем подъема рук или поочередного отрыва ног от пола, к планке переходить не стоит. Упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса.

  •  Медвежья походка
 

Помогает не только укрепить мышцы кора, но и вовлечь в работу всё тело.

Отжимания от пола (вариант упрощения - встать на колени).

  • Приседания (без штанги)

Важно отработать технику выполнения, ваша задача опускаться с движением таза назад, как на примере в этом фото

Для упрощения на первом этапе может поставить позади фитбол или другое возвышение, на которое вы будете опускаться и с которого будете вставать.

Подтягивания в гравитроне (или с амортизатором). Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон (тренажер, который позволяет облегчить подтягивания), то воспользуйтесь им для укрепления мышц спины. Важно, чтобы движение осуществлялось "спиной", а не при помощи рук.
 
Мы настоятельно рекомендуем вам на первом этапе проконсультироваться с врачом и сделать скрининг опорно-двигательного аппарата, визуальный или при помощи специализированного оборудования. Это убережет вас от массы ошибок и позволит лучше понять особенности вашего тела не навредив себе.
 
Помимо этого, в первый месяц занятий (а лучше дольше) тренироваться под присмотром персонального тренера. Но не все тренеры одинаково полезны. И о том, как его подобрать так, чтобы каждый оплаченный вами рубль принес результат и не навредил, мы расскажем в следующей статье.

 

Какие препараты не стоит принимать в жару
Как на лекарства влияет температура. Чем опасен летний зной для людей, принимающих препараты. Как избежать нежелательных реакций
5 способов стать лучшей версией себя
Как повысить свою женственность и стать привлекательной для противоположного пола
Сколько воды нужно пить на самом деле
Врач Игорь Данилов помог разобраться в этом вопросе
Подпишитесь на "Skillady"